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Posturas para abrir tu pecho y flexibilizar tu columna

En esta nueva edición, nuestra yogui Samanta Lorenzo nos explica de qué se tratan las posturas del perro y el camello, dos de las más conocidas en la práctica del yoga, y qué beneficios tienen para tu cuerpo.

¿Alguna vez escuchaste hablar de ustrasana y adho mukha? Ambas son de las más conocidas asanas (posturas) de hatha yoga -un tipo de yoga que se caracteriza por sus prácticas corporales y de pranaiama (control de la respiración), que ayuda a la meditación- y son ideales para abrir el pecho y mejorar y flexibilizar la columna vertebral.

A continuación, te contamos un poco acerca de cada una de estas asanas y te dejamos un par de tips para hacerlas correctamente.

Ustrasana (postura del camello)

Esta asana simple pero intensa provee grandes beneficios a nivel físico y espiritual, y se conoce con el nombre de ustrasana porque imita la pose del camello o “ustra”.

Se trata de una sencilla inclinación hacia atrás que incluye hombros y brazos, y que permite estirar todo el cuerpo y expandir el pecho. La extensión de la columna vertebral que se logra con esta postura permite corregir los hombros caídos y ayuda a mantener la espalda recta, por lo que es ideal para compensar las horas que pasamos frente a una computadora o con el celular.

¿Para qué sirve?

  • Limpia y abre los pulmones y el corazón.
  • Corrige los hombros y fortalece los músculos de la espalda.
  • Mejora la postura y la circulación sanguínea.
  • Estimula los órganos del abdomen y del cuello.

Consejos para hacer bien esta postura y no dañar las lumbares:

  • Acercar la distancia del ombligo hacia el pubis.
  • Cerrar las costillas y afirmar el abdomen.
  • Contraer glúteos y cuádriceps.

Si te cuesta realizar esta postura, podés ayudarte con bloques de madera, corcho o plástico o, en su defecto, un par de libros que posean el mismo grosor.

Se sugiere no realizarla si se padecen lesiones en la espalda o el cuello.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro)

La llamada postura del perro es una de las asanas más conocidas en la práctica de hatha yoga. Se la llama de esta forma dado que recuerda a un perro estirándose sobre sus patas delanteras, de allí su nombre: “adho” significa boca abajo, “mukha” es hocico y “svana” refiere a perro.

Es una postura de transición y descanso, en la que se estira toda la cadena posterior del cuerpo, haciendo especial hincapié en la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. 

¿Para qué sirve?

  • Fortalece los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen.
  • Colabora con la circulación sanguínea.
  • Aliviar los dolores menstruales.

Consejos para hacer bien esta postura y no dañar las lumbares:

  • Estirar bien la espalda (que no quede arqueada -para evitarlo, podés flexionar las rodillas y levantar los talones-).
  • Llevar los isquiones bien hacia arriba. 
  • Separar los dedos de las manos y apretar el suelo con firmeza.
  • No es imprescindible que los talones estén apoyados (eso depende del grado de flexibilidad).

Se sugiere no hacer esta postura si se padece de síndrome de túnel carpiano -dado que gran parte del peso del cuerpo se apoya sobre las muñecas- y si se está transitando por los últimos meses de embarazo.

Fotos: Gustavo Roverano @gustavo_roverano

 

Desde que empezó la cuarentena Samanta decidió dar clases gratuitas por Zoom para que a nadie se le vuele la peluca: , ¡Son súper recomendables!

Todos los martes de 18.30 a 19.30 hs. (ojo, si le querés invitar un café, lo toma sin cafeína). También deja sus clases grabadas en  Instagram TV y podés hacerle prguntas por el mismo Sami Canal @samantalorenzo

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Samanta Lorenzo
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Instructora de yoga y meditación, con 7 años de experiencia, enfocada en vinyasa, hatha, yogaterapia, yoga prenatal y meditación. También estudió Diseño Gráfico (UBA) y ejerció durante 10 años esa profesión; pero la vorágine de la sociedad actual la hizo darse cuenta de que su vida tenía como premisa otra filosofía, acercándose día a día al yoga. Comenzó sus estudios en Ananda, y terminó graduándose como Maestra.

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